Healthy diet

โดย susanb, May 5, 2011

แปลโดย โอฬาร ตันติภนา 15/5/2011

คนส่วนมากในกลุ่ม 'เบบี้บูมเมอร์'(กลุ่มคนที่ปัจจุบันอายุราว50ปี)อย่างพวกเราชอบคิดว่าเราอายุน้อยกว่าที่เราเป็นจริงๆ   มันเป็นสิ่งที่เราสังเกตเห็นได้ชัดจริงๆเมื่อเราย้อนไปดูรูปถ่ายครอบครัวสมัยก่อนและสังเกตเห็นว่าพ่อแม่หรือปู่ย่าของเราดูแก่กว่าพวกเรามากแค่ไหนตอนที่พวกเค้าอายุประมาณ 50ปีเท่ากับพวกเราตอนนี้   แม้กระนั้น, ร่างกายของเราเริ่มถดถอยอย่างช้าๆเมื่อเราอายุถึง 30ปีขึ้นไป - ทุกระบบในร่างกายไม่มียกเว้น   แต่ความก้าวหน้าด้านการแพทย์และวิทยาศาสตร์ทำให้เรามีชีวิตที่สุขภาพดีกว่าพวกพ่อแม่ของเราเป็น, และมันถูกคาดหวังว่าเราจะทำงานได้นานขึ้นและมีชีวิตอยู่นานกว่าที่พ่อแม่ของเราเป็นด้วยเช่นกัน

วิทยาศาสตร์กำลังศึกษาผลกระทบต่อการเสื่อมของวัยในทุกๆด้าน   แต่ความสนใจหลักๆเริ่มหันไปให้ความสำคัญมากขึ้นแก่การรักษามวลกล้ามเนื้อเพื่อให้มีสุขภาพดี, มีชีวิตอยู่ และ ช่วยเหลือตนเองได้เมื่อเราแก่ตัวขึ้น   การมีมวลกล้ามเนื้อที่เพียงพอหมายถึง เมื่อเราแก่ตัวลง, เราสามารถมีชีวิตอย่างแข็งแรงและเคลื่อนไหวได้, และ สามารถรักษาการทรงตัวของเราได้ดีขึ้นซึ่งช่วยป้องกันการหกล้ม   และในเมื่อเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงาน, การรักษามันไว้จะช่วยให้เราคงรูปร่างที่ดีไว้ได้อีกด้วย

แต่ถ้าเราไม่ดูแลรักษากล้ามเนื้อของเรา, เราจะอ่อนแอมากขึ้นและสูญเสียความทนทาน - และเมื่อกล้ามเนื้ออ่อนแอลง, เราก็มักจะออกกำลังกายน้อยลง   ขณะที่เราสูญเสียกล้ามเนื้อ, เราเผาผลาญพลังงานน้อยลง, และ - บวกกับกิจกรรมที่ทำน้อยลง - น้ำหนักตัวก็อาจเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

นักวิทยาศาสตร์ยังไม่มั่นใจอย่างแท้จริงว่าทำไมเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น   เมื่อเราอายุขึ้นเลข 3 ปลายๆ หรือ เริ่มขึ้นเลข 40ปี, เราเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อน้ำหนักประมาณหนึ่งส่วนสี่ปอนด์(113.4กรัม)ทุกปี   พันธุกรรม, กิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายที่ทำ และ อาหารที่กินล้วนแล้วแต่มีผลทั้งนั้น - และในเมื่อเราไม่สามารถแก้ไขพันธุกรรมของเราได้, มันชัดเจนว่าการฝึกฝนกล้ามเนื้อและการทานโปรตีนอย่างเพียงพอช่วยชลอกระบวนการสูญเสียกล้ามเนื้อได้

การยกน้ำหนักคือการออกกำลังกายที่ช่วยรักษาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ   ไม่เพียงแค่มันช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (แม้สำหรับคนที่อายุ 60, 70 และแก่กว่านั้น), มันยังช่วยเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน   พลังคือแรงและความเร็วของการเคลื่อนไหวที่คุณจำเป็นต้องใช้ในการทำกิจธุระต่างๆทุกๆวัน - เช่นก้าวออกจากรถ หรือ ลุกขึ้นจากเก้าอี้   คุณจำเป็นต้องมีทั้ง - ความแข็งแรงซึ่งอาจช่วยเปิดฝาขวดโหลได้ดีขึ้น, แต่พลังอาจช่วยคุณได้ดีกว่าเมื่อคุณกำลังพยายามคว้าอะไรสักอย่างเพื่อทรงตัวไม่ให้ตกบันได   และมันยังมีข้อดีอีกอย่างสำหรับการฝึกฝนกล้ามเนื้อด้วย - มันช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก   การฝึกฝนกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆทุกส่วนของร่างกายสักสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นกิจวัตรจะช่วยคุณได้

เราจำเป็นต้องทานโปรตีนเพียงพอเพื่อรักษาหรือเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ - และคนที่แก่กว่าจริงๆแล้วอาจต้องการปริมาณโปรตีนมากกว่าคนที่อายุอ่อนกว่าด้วยซ้ำ เพื่อสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ   ไม่ใช่แค่นั้น, คนแก่กว่าอาจทำได้ดีกว่าถ้าพวกเขากระจายการทานโปรตีนให้เพียงพอสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน, แทนที่จะทานอย่างที่คนส่วนใหญ่เป็นกันนั่นคือ - มีโปรตีนน้อยมากถึงไม่มีเลยในมื้อเช้า, มีโปรตีนเล็กน้อยในมื้อกลางวัน, และ ทานโปรตีนมากมายในมื้อเย็น    มันใช้โปรตีนประมาณ 20 กรัมหรือมากกว่าต่อมื้อเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในผู้ใหญ่สูงอายุ, ดังนั้น เหล่านักวิจัยแนะนำให้ตั้งเป้าทานโปรตีน 20-30กรัมต่ออาหารมื้อหลักทุกมื้อ - หรือประมาณโปรตีนที่ได้รับจากครึ่งนึงของอกไก่, ปลา1ชิ้น(filet =เนื้อปลาแล่ครึ่งตัวตามยาว), หรือ ชีสไร้ไขมันหนึ่งถ้วย

การกินอาหารที่ดีและมีวิถีชีวิตที่ตื่นตัวช่วยเปลี่ยนคำจำกัดความของคำว่าสูงอายุ - ตอนนี้เราเรียกคนที่อายุระหว่าง 65-74 ปีว่า "พวกแก่เล็กน้อย", และจนกระทั่งเราอายุ 85ปี, เรายังคงเป็น "พวกแก่ปานกลาง"   พวกเราเบบี้บูมเมอร์ได้ให้คำจำกัดความใหม่ของการสูงอายุเช่นกัน - เราชอบพูดว่า "พออายุ50 ก็เหมือนเริ่มอายุ 40ใหม่อีกครั้ง"

1  Katsanos CS et al. Am J Clin Nutr 82:1065, 2005

2  Symons et al. J Am Diet Assn 109:1582, 2009.

เขียนโดย ซูซาน โบเวอร์แมน, MS, RD, CSSD.  ซูซานคือที่ปรึกษาที่ว่าจ้างโดยเฮอร์บาไลฟ์

โดย ดร.หลุยส์ อิกนาโร Ph.D.

แปลโดย โอฬาร ตันติภนา (ไมค์) ผู้จำหน่ายเฮอร์บาไลฟ์

ถึงแม้ว่าคุณอาจถูกสอนมาอีกอย่าง แต่จริงๆแล้วไขมันสามารถเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ ในความเป็นจริงมันมีไขมันที่ดี และ ไขมันที่ไม่ดี และการรู้จักข้อแตกต่างระหว่างไขมันทั้งสองแบบนั้นคือสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของคุณ  ต่อจากนี้ไปเป็นคำแนะนำที่ง่ายต่อการนำไปใช้ซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใจความแตกต่างระหว่างไขมัน

ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fat) (Monounsaturated และ Polyunsaturated)

Monounsaturated Fats (โมโนอันแซทูเรตแฟต)

Monounsaturated fats จะอยู่ในสภาพของเหลวที่อุณหภูมิห้องแต่จะแข็งตัวเมื่อโดนความเย็นเช่นในตู้เย็น มันถูกพิจารณาว่าเป็นไขมันชนิดที่ดีต่อสุขภาพมากกว่ามักพบในอาหารประเภทพืช เช่น ถั่ว, อโวคาโด, มะกอก, ถั่วลิสง และน้ำมันคาโนล่า เป็นต้น   Monounsaturated fats มีแคลอรี่สูงเช่นเดียวกับไขมันทุกชนิด  หากคุณเพิ่มปริมาณ Monounsaturated fats ในแผนการไดเอ็ทของคุณ, ก็จงระวังปริมาณแคลอรี่โดยรวมที่ทานสำหรับควบคุมน้ำหนัก

(โพลีอันแซทูเรตแฟต)Polyunsaturated Fats

Polyunsaturated fats สามารถอยู่ในสภาพของเหลว หรือ อ่อนนุ่มก็ได้ในอุณหภูมิห้อง, และมักพบในน้ำมันพืช เช่น ดอกคำฝอย, ดอกทานตะวัน, ข้าวโพด, เมล็ดปอ และ น้ำมันคาโนล่า, และพบในอาหารทะเลเช่นกัน  Polyunsaturated fats มีกรดไขมันที่จำเป็น(EFAs)หลายอย่างเช่น โอเมก้า3, โอเมก้า6 และ โอเมก้า9   มันยังเสริมการให้พลังงานด้วยเพราะ กรดไขมันที่จำเป็น(EFAs) คือส่วนหนึ่งในโครงสร้างของเซลล์ทุกเซลล์ของร่างกายเรา   เราจำเป็นต้องได้รับกรดไขมันที่จำเป็น(EFAs) เพื่อมีและรักษาสุขภาพหัวใจที่ดี; มันยังจำเป็นต่อสุขภาพที่ดีของ ระบบสมอง, ดวงตา, ผิวหนัง, ข้อต่อ, ผม และ ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย   เพื่อเสริมกรดไขมันโอเมก้า3ที่ดีต่อร่างกาย, ลองใช้เฮอร์บาไลฟ์ไลน์ (Herbalifeline®) และไตรชิลด์(Tri-Shield®) ผลิตภัณฑ์ของHerbalife   อย่าลืมด้วยว่า polyunsaturated fats นั้นมีแคลอรี่สูง ถ้าคุณเพิ่มปริมาณ polyunsaturated fats ในการไดเอ็ท,จงระวังปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับตลอดวันด้วยเพื่อยังคงควบคุมน้ำหนักของคุณได้

ไขมันอิ่มตัว (SATURATED FATS)

Saturated fat อยู่ในสภาพของแข็งที่อุณหภูมิห้องและมักพบในอาหารที่ทำจากสัตว์รวมไปถึง นม, ไข่, เนื้อ และ เนย  ผลิตภัณฑ์จากพืชบางชนิดก็เป็นไขมันอิ่มตัวด้วยเช่น ต้นปาล์ม, มะพร้าว และ น้ำมันจากเมล็ดปาล์ม  Saturated fat โดยธรรมชาติของมันแล้วไม่ได้เป็นผลเสียต่อสุขภาพ, แต่การทานไขมันพวกนี้มากเกินไปจะเพิ่มระดับคลอเลสเตอรอลในเส้นเลือดได้

ไขมันแปรรูป (TRANS FATS)

Trans fats นั้นถูกสร้างขึ้นมาด้วยกระบวนการทางเคมี, ด้วยสารประกอบโลหะเช่น นิกเกิล ที่อุณหภูมสูงมาก   ถึงแม้ว่าไขมันแปรรูปบางอย่างจะดูเป็นของเหลว, แต่มันจะคงสภาพโครงสร้างของมันไว้เป็นระยะเวลานานมาก (ซึ่งเป็นสาเหตุที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดต่างๆสามารถทอดอาหารในน้ำมันเดิมซ้ำๆกันได้ตลอดทั้งวัน)  องค์การอาหารและยา (อย.) แนะนำให้คุณบังคับตัวเองเปลี่ยนจากการทานไขมันแปรรูปไปทานไขมันไม่อิ่มตัว (monounsaturated และ polyunsaturated fats) ทุกเมื่อที่คุณมีโอกาส   กฎหมายข้อกำหนดของฉลากใหม่ระบุให้บริษัทต่างๆแสดงปริมาณ ไขมันแปรรูป ในผลิตภัณฑ์ไว้บนฉลากด้วย

คำแนะนำง่ายๆจากดอกเตอร์:

• เพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า3 ในอาหารที่คุณทาน
• จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่คุณทาน
•  จำกัดการทานไขมันแปรรูปของตัวเอง และ ทำให้มั่นใจว่าอ่านฉลากอาหารก่อนทุกครั้ง

†The Nobel Prize is a registered trademark of The Nobel Foundation.

วันจันทร์วนมาถึงอีกครั้งและคุณก็ทำตัวให้พร้อมสำหรับการไดเอ็ทอีกรอบหนึ่ง  คุณมีรายการที่ต้องทำเพื่อไดเอ็ทในมือและรู้สึกควบคุมทุกอย่างได้ตามแผน  นำอาหารที่ทำให้อยากกินออกจากบ้าน? ทำแล้ว  วางชามผลไม้สดไว้ที่มุมนึงของบ้าน? ทำแล้ว  หั่นผักวางไว้ที่ส่วนหน้าและกลางของตู้เย็น? ทำแล้ว  แต่เมื่อคุณรีบไปถึงที่ทำงานพร้อมกล่องอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพ คุณเผชิญหน้ากับขนมปังชินนามอนหวานหอมในห้องพักผ่อน, เครื่องขายของกินอัตโนมัติที่เต็มไปด้วยอาหารขยะ, และเพื่อนรวมงานของคุณวางโถทอฟฟี่ชอคโกแลตไว้บนโต๊ะทำงานของเธอ  ทำแล้ว, ทำแล้ว และ ทำแล้ว

ครั้งหนึ่งฉันเคยทำงานในออฟฟิศที่มีโดนัททำใหม่ๆมาส่งให้ทุกๆเช้าในห้องพักผ่อน - และมันเป็นออฟฟิศของนักหัวใจวิทยา   ฉันไม่ชอบโดนัทด้วยซ้ำแต่มันยากจะต้านทานไม่ให้กัดสักคำหรือสองคำทุกๆครั้งที่ฉันเข้าไปเติมกาแฟ   ทั้งที่ฉันค้านว่าการมีโดนัทในออฟฟิศมันขัดกับอาชีพการทำงานของพวกเรา, แต่ก็ยังมีโดนัทส่งมาทุกวัน, ดังนั้นฉันจึงซื้อเครื่องทำกาแฟเล็กๆอันหนึ่งไว้ในห้องทำงานของฉันจะได้ไม่ต้องเข้าไปยังห้องอาหารที่มีโดนัทอีกต่อไป

การศึกษาวิจัยในที่ทำงานซึ่งตีพิมพ์เป็นหนังสือเมื่อสองสามปีที่ผ่านมา(1)  ดร. เบรน วานซิงค์ แสดงให้เราตระหนักว่าการมองเห็นอาหารชักจูงเราได้มากเพียงใด  เขาวางจานลูกอมชอคโกแลตหลายๆใบที่มีฝาปิด - ครึ่งนึงเป็นฝาใส, อีกครึ่งเป็นฝาสีขาว - บนโต๊ะของเลขาทุกคนในตึกออฟฟิศแห่งหนึ่งเพื่อเป็น 'สัปดาห์ของขวัญสำหรับเลขา' ทุกๆคืนเป็นเวลาสองสัปดาห์เขาจะนับว่าของหวานนั้นถูกกินไปเท่าไรแล้วและเติมให้เต็มเหมือนเดิม   เหล่าจานที่ฝาปิดใสมีผลลัพธ์ที่ชัดเจนมาก: เหล่าเลขากินเข้าไปจากจานฝาใสมากขึ้นถึง 71% - เท่ากับกินมากขึ้น 77 แคลอรี่ต่อวัน  ถ้าทำแบบนี้ทุกวันเป็นเวลา1ปีคุณจะมีชั้นไขมันมากขึ้นถึง 5ปอนด์ (ประมาณ 2.27กก.)

การทำให้อาหารหยิบฉวยยากขึ้นนั้นส่งผลต่อปริมาณที่เรากินด้วย  ในการศึกษาวิจัยอีกอันนึง(2) - ทดลองกับกลุ่มเลขาอีกกลุ่มนึง ดร.วานซิงค์ จัดเตรียมจานลูกอมชอคโกแลตฝาใสให้กับทุกคน, แต่เขาย้ายจานไปรอบๆในแต่ละสัปดาห์   ในสัปดาห์นึงจานขนมถูกวางอยู่บนโต๊ะ, จากนั้นถูกย้ายไปไว้ในลิ้นชักโต๊ะ, และอีกสัปดาห์นึงไปอยู่เหนือชั้นเก็บเอกสารสูง 6ฟุต   ขนมบนโต๊ะนั้นง่ายที่จะเข้าถึง - ดังนั้นเลขาจึงหยิบกินเฉลี่ย 9 ครั้งต่อวัน   แต่เมื่อเลขาต้องออกแรงเพื่อจะได้ขนมมา, พวกเขาพยายามหยิบขนมบนชั้นเก็บเอกสารแค่ 4 ครั้งต่อวัน

ของหวานในที่ทำงานเป็นแค่ส่วนหนึ่งของปัญหา   ที่ทำงานของคุณอาจเป็นกับระเบิดที่ยั่วให้คุณกิน, ดังนั้นคุณจำเป็นต้องมีแผนรับมือดีๆ - และนั่นหมายถึงการเก็บอาหารไปให้พ้นสายตา(และจิตใจ), และทำให้มั่นใจว่าคุณมีตัวเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้ทานเสมอ  ฉันเคยมีคนไข้คนนึงที่เอาตู้เย็นขนาดจิ๋วไปไว้ในออฟฟิศของเธอเพื่อเก็บอาหารกลางวันและของว่างที่ดีต่อสุขภาพ - ดังนั้นเธอสามารถเลี่ยงห้องอาหารของที่ทำงานได้อย่างสมบูรณ์

เครื่องขายขนมอัตโนมัติมีช่องทางเรียกหาคุณเสมอ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงเวลา 3-4 โมงเย็น เมื่อร่างกายคุณมักมีสภาพอ่อนเพลียในตอนบ่าย  ดังนั้นทำเช่นเดียวกันเลย, ทำให้พบเจออาหารยากขึ้น   คุณอาจไม่พกเงินสดติดตัวเมื่ออยู่ที่ทำงาน, หรือหาทางไปห้องน้ำทางอื่นที่ไม่มีเครื่องขายขนมอัตโนมัติให้พบเห็น  ที่ดียิ่งกว่านั้น, นำของว่างที่ดีต่อสุภาพไปที่ทำงานด้วย - ผลไม้สด, ถั่วสักถุง, ชีสไขมันต่ำกับขนมปังกรอบโฮลวีท, หรือ โยเกิร์ตสักถ้วย

ยังมีวิธีอื่นๆที่ช่วยคุณได้   ครั้งต่อไปที่คุณเผชิญหน้ากับอาหารที่คุณรู้แก่ใจอยู่แล้วว่าไม่ควรกิน - และบางทีอาจไม่ได้ต้องการกินมันด้วยซ้ำไป - ถามตัวคุณเองว่า: 'ถ้าสิ่งนี้ (โดนัท, พิซซ่า, ป้อปคอร์น) ไม่ได้อยู่ตรงนี้, ฉันจะพยายามออกไปหาซื้อมันมากินมั้ย?'

(1) Painter et al.  Appetite, 38:3, 237-8, 2002.

(2) Wansink et al. Int J of Obesity, 30:5, 871-5, 2006.

Written by Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Susan is a paid consultant for Herbalife.