Healthy diet

By susanb, May 16, 2011

แปลโดย โอฬาร ตันติภนา 3/6/2011 ผู้จำหน่ายเฮอร์บาไลฟ์ www.bestnutriment.com

ในขณะที่นักปั่นจักรยานมืออาชีพกำลังแข่งกันตามเส้นทางริมฝั่งในรายการ Tour of California ในสัปดาห์นี้, ฉันต้องการแบ่งปันความคิดเหล่านี้ที่มาจาก ดร. จอห์น เฮส แห่งเฮอร์บาไลฟ์ ว่าทำยังไงถึงจะ 'กินเพื่อแข่งขัน - 5เหตุผลที่นักกีฬาประเภทแข่งความอึดต้องการพลังงาน 24/7 (ตลอด24ชม.7วัน/สัปดาห์)'

1. นักกีฬาจำเป็นต้องเติมพลังงานให้เต็มในตอนเช้า, เนื่องจากพลังงานสำรองของพวกเขาจะลดลงเร็วในตอนที่นอนหลับตอนกลางคืน การฝึกซ้อมและการแข่งขันสร้างภาระให้กับร่างกาย, และการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลด้วยคาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, วิตามิน และ แร่ธาตุ จะให้พื้นฐานโภชนาการที่แข็งแกร่งสำหรับร่างกายที่มีประสิทธิภาพ

2. ระดับน้ำในร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นที่สำคัญต่อทุกคน  เพราะว่าระดับน้ำในร่างกายส่งผลกระทบโดยตรงต่อประสิทธิภาพของนักกีฬา, มันสำคัญยิ่งกว่าสำหรับนักกีฬาที่ต้องรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เหมาะสมที่สุด - โดยเฉพาะระหว่างทัวร์นาเม้นท์การแข่งขันที่ต้องใช้เวลาหลายวันเมื่อนักปั่นจักรยานสามารถสูญเสียของเหลวหลายลิตรได้ในการแข่งขันแค่ช่วงเดียว   ระดับน้ำนั้นจำเป็นอย่างยิ่ง, เช่นเดียวกับอิเลคโตรไลท์ - เกลือชนิดหนึ่งในร่างกายที่สำคัญในการส่งเสริมให้กล้ามเนื้อทำงานได้เหมาะสมและรักษาอุณหภูมิของร่างกาย   มันสำคัญที่ต้องชดเชยการสูญเสียน้ำระหว่างการแข่งขัน, แต่ก็สำคัญเช่นกันที่ต้องจิบของเหลวต่อเนื่องตลอดวันเพื่อทำให้ร่างกายชุ่มชื่นเต็มที่ก่อนจะแข่งขันในช่วงถัดไป   เครื่องดื่มเพื่อการกีฬาให้ทั้งของเหลวที่จำเป็น, และยังให้อิเลคโตรไลท์ที่สูญเสียไปกับเหงื่อด้วย   เครื่องดื่มเพื่อการกีฬาให้คาร์โบไฮเดรตด้วยเช่นกันเพื่อเป็นพลังงานให้กล้ามเนื้อทำงานระหว่างแข่งขัน

3. คาร์โบไฮเดรตคือแหล่งพลังงานหลักระหว่างการออกกำลังและมันเป็นสิ่งจำเป็นที่ทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้  ในการแข่งขันความทนทาน, แคลอรี่คือราชาและการได้รับแคลอรี่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับประสิทธิภาพร่างกาย  กุญแจสำคัญคือทำให้แน่ใจว่าได้รับคาร์โบไฮเดรตมากพอทั้งก่อนและระหว่างแข่งขัน, และการได้รับสารอาหารที่เหมาะสมขณะที่แข่งอยู่ก็ช่วยให้การฟื้นตัวของร่างกายสั้นลง, ซึ่งสำคัญมากสำหรับการแข่งขันต่อเนื่องหลายๆวัน   นอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว, การได้โปรตีนเล็กน้อยระหว่างออกกำลังก็ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นเช่นกัน

4. หลังการแข่งขัน, ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอันตราส่วนที่เหมาะสมเพื่อเริ่มต้นการฟื้นฟูซ่อมแซมตัวเอง   การฟื้นฟูนั้นมี 2ขั้นตอน, และต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อทดแทนไกลโคเจนที่ถูกใช้ไป ในขณะเดียวกัน เราต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่เสียหายขึ้นมาใหม่

5. การใช้อาหารเสริมระหว่างแข่งขันนั้นจำเป็น, เพราะความต้องการด้านสารอาหารของนักปั่นจักรยานนั้นสูงเกินปกติเสียจนพวกเขาไม่สามารถหาสารอาหารเหล่านั้นได้จากอาหารทั่วๆไป   แต่ก็อย่างที่ชื่อของมันบอกไว้, อย่าลืมว่าอาหารเสริมนั้นเป็นแค่ - ตัวเสริมให้กับการทนอาหารที่ดีต่อสุขภาพตามปกติ   นักกีฬาทุกคนควรได้รับแคลอรี่และสารอาหารส่วนใหญ่จากอาหารจริงๆ, หลักๆคือแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ - ธัญพืชทั้งเมล็ด, ผลไม้และผัก - และโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, สัตว์ปีก, ปลา, ผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำจากนม และจากพืชเช่นถั่วเหลือง

เขียนโดย ซูซาน โบเวอร์แมน,MS, RD, CSSD. ซูซานเป็นที่ปรึกษาที่ถูกว่าจ้างโดย Herbalife.

วิธีที่พ่อครัวชั้นยอดใช้ควบคุมน้ำหนัก

By Lisa Zamosky    Reviewed by Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

WebMD Feature

แปลโดย โอฬาร ตันติภนา 27-5-2011 ผู้จำหน่ายเฮอร์บาไลฟ์ www.bestnutriment.com

ถ้าคุณคิดว่าการควบคุมน้ำหนักของคุณยากแล้ว, ลองนึกว่าถ้างานของคุณคือการใช้เวลาทั้งวันกับการทำอาหาร, ลองคิดดู, และชิมอาหารสารพัด    นั่นคือความท้าทายที่หัวหน้าพ่อครัวมืออาชีพทุกคนต้องเผชิญทุกวันเมื่อพวกเขาไปทำงาน    ทั้งๆที่ถูกรายล้อมไปด้วยอาหารชั้นยอดรสเลิศตลอดเวลา, อย่างไรก็ตาม, พ่อครัวมืออาชีพหลายท่านสามารถจัดการตัวเองให้มีรูปร่างที่ยอดเยี่ยมได้   พวกเขาทำได้อย่างไร?

WebMD พูดคุยกับหัวหน้าพ่อครัว 3ท่านเพื่อเรียนรู้ถึงแผนการควบคุมน้ำหนักของพวกเขา, และนักโภชนาการอีกท่านหนึ่งเพื่อดูว่าวิธีเหล่านี้ใช้ได้ผลกับคนธรรมดาอย่างพวกเราที่ทำอาหารอยู่ที่บ้านรึเปล่า

จัดการกับความหิว

มันเป็นไปได้อย่างไรที่กินตลอดเวลาแล้วก็ยังหิวอยู่? หัวหน้าพ่อครัวส่วนใหญ่บอกว่าพวกเขาชิมอาหารคำเล็กๆตลอดทั้งวันแต่แทบจะไม่เคยนั่งลงกินอาหารเป็นมื้อเลย

หัวหน้าพ่อครัว เดล ทาลเด, หัวหน้างานด้านอาหารแนวเอเชียของ Starr Restaurant Gruop, ซึ่งตั้งอยู่ที่นิวยอร์กและเป็นเจ้าของร้านอาหารมากมายตามแนวชายผั่งตะวันออก, กล่าวว่า มันเป็นหน้าที่ที่ถูกกำหนดไว้อย่างนึงในงานของเขาว่าจะต้องชิมอาหารทุกจานที่ออกจากห้องครัวเพื่อทำให้แน่ใจว่าได้มาตรฐาน    ทาลเด, ผู้ซึ่งเคยออกรายการ Top Chefs และ Top Chef All-Stars ของช่อง Bravo, คาดว่าปริมาณที่ต้องชิมนั้นเท่ากับหลายพันกิโลแคลอรี่ต่อวันเลยทีเดียว

"แต่คุณไม่เคยกินอาหารเป็นมื้อหลักเลย" เขากล่าว "คุณไม่ได้หิวแต่ก็ไม่รู้สึกพึงพอใจจริงๆด้วยเช่นกัน"

ทาลเดทำงานตอนกลางคืนและบอกว่าเขาโชคดีมากที่กลับถึงบ้านก่อนเที่ยงคืน ซึ่งเป็นเวลาที่เขาพร้อมกินอาหาร "มันเป็นความรู้สึกว่าหลังทำงานหนักตลอดวันต้องจบด้วยการกินอาหาร" เขากล่าว

ในเวลาสองปีที่ผ่านมา, ทาลเด น้ำหนักเพิ่มขึ้น 30ปอนด์(13.6kg) ความดันเลือดของเขาพุ่งสูงขึ้นด้วย   เป็นเหตุให้เขาต้องคิดหาวิธีลดแคลอรี่และเกลือที่ทานเข้าไป, แต่ยังคงทำหน้าที่ได้ดีในฐานะหัวหน้าพ่อครัวอยู่

เทคนิกที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของเค้าคือ ทำให้แน่ใจว่าเขาจะไม่ปล่อยให้ตัวเองหิวเกินไป

"ผมมักจะไม่ทานอาหารก่อนเที่ยง, แต่ตอนนี้ผมตื่นนอนเร็วขึ้นเพื่อหาอะไรดีๆกิน - เช่น คอตเทจชีสกับซาลซ่า(สลัดมะเขือเทศชนิดหนึ่ง)และอารูกูล่า(สลัดผักใบเขียวชนิดหนึ่ง) - ด้วยวิธีนี้ผมจะมีอะไรตกถึงท้องก่อนไปทำงาน   มันง่ายขึ้นที่จะคุมการกินของคุณเมื่อคุณไม่ได้อดอาหารจนหิวจัด" ทาลเดกล่าว

ความเห็นของนักโภชนาการ: วิธีของทาลเดเป็นวิธีที่ฉลาด, กล่าวโดย ซูซาน โบเวอร์แมน, MS, RD, CSSD, ผู้ช่วยหัวหน้าศูนย์โภชนาการเพื่อมนุษยชาติของมหาวิทยาลัย UCLA"เมื่อกลางคืนสิ้นสุดและมันไม่ต้องสงสัยเลยว่าพวกเขาต้องอดอยากมากแน่ๆในเวลา 11.00น. หรือ เที่ยงคืน" โบเวอร์แมนพูดถึงหัวหน้าพ่อครัวที่ต้องทำงานแข่งกับเวลาเร่งรีบตอนมื้อค่ำ "มันทำให้พวกเขาอยากผ่อนคลายเมื่อหมดวัน"

สำหรับหัวหน้าพ่อครัวและคนทั่วไปแล้วก็เหมือนกัน, การจัดเวลาสำหรับมื้อเช้าที่ดี -- มีโปรตีนบางชนิด (เช่น เครื่องดื่มโปรตีนเชค หรือ ชีสคอตเทจที่อุดมไปด้วยโปรตีน) และ คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่นผลไม้, ธัญพืช -- ช่วยให้คุณอยูห่างจากความหิวได้นานทีเดียว, ทำให้เรามีโอกาสน้อยลงที่จะอยากกินมากเกินไป  กุญแจสำคัญคือกินให้พลังงานอย่างพอเพียงและทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารดีๆในตอนเริ่มต้นของวัน

ทุกครั้งที่ฉันมีคนไข้รายใหม่นัดพบเรื่องลดน้ำหนัก, ฉันพอจะนึกภาพออกว่าการสนทนาครั้งแรกของเราจะเป็นไปยังไง   สิ่งแรกที่พวกเขามักอยากจะรู้คือฉันคิดว่าพวกเขาควรมีน้ำหนักเท่าไร   คำตอบนั้นจะไม่ตรงไปตรงมานักคือ น้อยกว่าที่คุณเป็นอยู่ (ดูบทความของฉันวันที่ 7ตุลาคม - จะแปลตามมาให้ทีหลังครับ:admin) และคำถามนั้นก็จะตามมาด้วยอีกคำถามหนึ่งซึ่งคล้ายๆกันและค่อนข้างน่ารำคาญอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้คือ: "จะใช้เวลานานแค่ไหน" ฉันมีบทสนทนาเหมือนๆกันนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีกนับไม่ถ้วนในหลายปีที่ผ่านมา, และคำตอบของฉันก็ยังคงเป็นแบบเดิมเสมอ คือ - "มันก็แล้วแต่"

ฉันตระหนักได้ว่าการตอบรับจากคำตอบนั้นไม่เป็นที่พอใจเท่าไร แต่อัตราการลดน้ำหนักของคนคนหนึ่งนั้นมันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยมากมาย   มันเหมือนกับการขับรถเดินทางไปที่ไหนสักแห่ง   คุณสามารถดูแผนที่, คำนวณว่าระยะทางยาวกี่ไมล์, คำนวณอัตราความเร็วเฉลี่ยของคุณ และ จากนั้นก็ประมาณการเวลาที่จะใช้เดินทางไปถึงที่หมาย   มันก็ใช้ได้ผลในบางครั้ง   แต่บางทีคุณก็ไปเจอกับรถติด, หรือ ทางเบี่ยงที่ต้องอ้อมไปไกล   บางทีคุณขับผ่านเมืองที่คุณยังไม่เคยไปและตัดสินใจว่าจะหยุดพักสักครู่หนึ่ง

การลดน้ำหนักก็เหมือนกันมาก, ถึงแม้ว่าวิธีการคำนวณตัวเลขมันเรียบง่ายเหลือเกิน   ฉันสามารถประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ขณะอยู่เฉยได้ (เรียกว่าอัตราการเผาผลาญต่อวัน - เมื่อไม่ได้ทำกิจกรรมอะไร), และจากนั้นดูว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ไปกับระดับกิจกรรมที่คุณทำอยู่ทุกๆวันบวกเพิ่มอีกเท่าไร   หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 1ปอนด์(ประมาณครึ่งกิโลกรัม)ใน 1สัปดาห์, คุณต้องได้รับแคลอรี่น้อยกว่าตัวเลขนั้นประมาณ 500 แคลอรี่ ทุกวัน - อาจจะกินน้อยลง 500 cal, หรือออกกำลังกายเพื่อใช้พลังงานให้ได้ 500 cal, หรือที่ควรจะทำ, ทำทั้งสองอย่างควบคู่กันไป

ปัญหาคือมันมีหลายสิ่งหลายอย่างมากเกินไปที่ส่งผลกระทบต่อผลลัพธ์   สิ่งหนึ่งก็คือ, การประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ไปแต่ละวันนั้นมันก็เป็นแค่ - การประมาณ   การติดตามว่าคุณทานแคลอรี่ไปเท่าไรก็เป็นแค่การประมาณเช่นกัน - และการวิจัยส่วนใหญ่บอกว่าคนเรามักประมาณจำนวนแคลอรี่ที่ทานน้อยกว่าความเป็นจริงไปอย่างน้อย 20%

แล้วกับแคลอรี่ที่คุณคิดว่าคุณเผาผลาญไปได้ล่ะ? ตารางแคลอรี่จากการออกกำลังกายอาจบอกคุณว่าการว่ายน้ำช่วยเผาผลาญ 500แคลอรี่ต่อชั่วโมง - แต่ว่าจริงๆแล้วคุณว่ายน้ำโดยไม่หยุดเลยตลอด 60 นาทีรึเปล่า? คุณได้ว่ายน้ำจริงๆบ้างรึเปล่า?  ฉันเคยสังเกตเห็นคนไข้คนหนึ่งที่สระว่ายน้ำท้องถิ่น...กำลังพูดคุยยืดยาวกับเพื่อนผู้หญิงขณะนั่งอยู่ที่ขั้นบันไดตรงขอบสระที่มีน้ำตื้น เธอไม่ได้เห็นฉัน, และฉันต้องกัดลิ้นตัวเองเวลาเธอมาพบฉันครั้งหน้าแล้วบอกว่าเธอได้ "ว่ายน้ำเป็นเวลา 1ชม. 3ครั้งต่อสัปดาห์" - และฉันไม่สงสัยเลยว่าทำไมเธอจึงลดน้ำหนักไม่ได้

ดังนั้นมันก็เหมือนกับการขับรถเดินทาง, คุณสามารถคาดเดาคร่าวๆได้ว่ามันจะใช้เวลาเท่าไรเพื่อไปให้ถึงจุดหมาย   แต่คุณจำเป็นต้องยอมรับว่ามันเป็นแค่ - การคาดเดา   หากคุณลด 500แคลอรี่จากจำนวนพลังงานที่คุณจำเป็นต้องได้รับจริงๆทุกวันอย่างต่อเนื่อง - ก็ใช่แน่นอนล่ะ ที่คุณจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 1ปอนด์ต่อสัปดาห์   แต่มันแค่เหมือนเวลาเราขับรถ, คุณอาจไม่ได้เดินทางด้วยความเร็วคงที่หรือเผาผลาญน้ำมันไปในอัตราที่คงที่อย่างสมบูรณ์แบบ   และเหมือนกับรถติดและทางเบี่ยง, สิ่งต่างๆเข้ามาในเส้นทางของเราทำให้เราช้าลงหรือทำให้เราต้องออกนอกเส้นทาง   แต่ในท้ายที่สุดแล้วเรากลับมาสู่เส้นทางของเรา, และเดินหน้าต่อไป

ดังนั้นหากคุณสงสัยว่า "มันจะใช้เวลาเท่าไร?" ฉันสนับสนุนให้คุณเพ่งความสนใจไปที่การเปลี่ยนแปลงที่ดีที่คุณได้ทำในการเดินทางของคุณจะดีกว่า   เพราะว่าในระยะยาวแล้ว, หากคุณปรับปรุงการทานอาหารและใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น, น้ำหนักตัวจะดูแลตัวมันเอง - ในระยะเวลาที่มันต้องการ   และเหมือนกับการขับรถอีกเช่นกัน, บางครั้งมันดีที่สุดที่จะมีสมาธิและให้ความสนใจกับเส้นทางที่คุณขับอยู่มากขึ้น, และให้ความสนใจกับจุดหมายปลายทางน้อยลง

เขียนโดย Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. ซูซานเป็นที่ปรึกษาที่ว่าจ้างโดยเฮอร์บาไลฟ์